El embarazo y la dieta vegetariana

Durante el embarazo los requerimientos de nutrientes aumentan para todas las mamás. La falta de alguno de ellos pone en riesgo tu salud y la de tu bebé, por eso asegurate de consumir las dosis necesarias de proteínas, vitaminas y minerales.

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Muchas de esas proteínas, vitaminas y minerales se obtienen básicamente de alimentos de origen animal. Por ello, muchos médicos y nutricionistas alertan sobre los peligros de una dieta estrictamente vegetariana para las mujeres embarazadas. Según los especialistas, sin lácteos y huevos es muy difícil obtener el aporte de los nutrientes necesarios en esta etapa. 

Por otro lado, existen quienes defienden los beneficios de una dieta estrictamente vegetariana o vegana. Sus defensores señalan la posibilidad de combinar distintos alimentos para obtener los nutrientes necesarios. 

Si tu idea es mantener una alimentación puramente vegetariana incluso durante tu embarazo, tu dieta debe estar correctamente balanceada. Requerirás de un nutricionista que guíe tu alimentación durante este período y controlar que tengas un embarazo saludable para ti y para el desarrollo normal de tu bebé.

Como orientación, los especialistas en alimentación vegana ofrecen la siguiente guía para encontrar los nutrientes fundamentales que tu cuerpo requerirá. Acompáñalos con una buena cantidad de líquido, entre 6 y 8 vasos diarios, en forma de agua pura, jugos de frutas o jugos vegetales.

 

Fuentes de proteínas: 

Cereales integrales (harina y pan integral, arroz integral), frutos secos (almendras, nueces de Brasil, avellanas, marañones), semillas de girasol y calabaza, legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, habas), harina y leche de soya, tofu (queso de soya). 

Para lograr una proteína completa combina en el mismo plato legumbres con cereales. A su vez, hazlo entre cereales con vegetales o con semillas. En estos casos son bienvenidas las semillas de ajonjolí.

 

Fuentes de carbohidratos: 

Cereales integrales (avena, trigo, cebada, arroz), pan integral, pasta y otros derivados de harina, lentejas, habas, papas, fruta fresca y seca.

 

Fuentes de grasas: 

Frutos secos y semillas, aceite de frutos secos y semillas, margarina vegana. 

Fuentes de ácidos grasos esenciales: 

Aceite de girasol, de maíz, prímula natural y de soya (para el ácido linoléico) y aceite de semillas de lino, semillas de calabaza, nueces, soya y canola (colza) (para el ácido alfa - linolénico)

 

Fuentes de Vitaminas: 

A- Zanahoria, espinaca, calabaza, tomate, verdura de color verde oscuro y margarina vegana.

B- Frutos secos, cereales integrales, avena, legumbres, verdura de hoja verde oscuro, papa, setas (hongos comestibles) y frutas deshidratadas.

B12- Alimentos fortificados como extractos de levadura, leche de soya, margarina vegana, hamburguesas vegetarianas.

C- Frutas cítricas, cerezas, frambuesas, verduras de hoja verde oscuro, papas.

D- Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal, para compensarlo los vegetarianos deben tener una exposición frecuente al sol por lo menos de manos y cara. También la puedes encontrar en algunas leches de soya y margarinas veganas fortificadas

E-  Frutos secos, semillas cereales y harinas integrales y aceites vegetales

Ácido Fólico: Germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro, levadura y extractos de levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dátiles, aguacates, cereales integrales.

 

Fuentes de Minerales: 

Calcio: Melaza, semillas, frutos secos, algarroba, legumbres (granos de soya, tofu, soya fermentada o miso), perejil, higos secos, cereales, algas marinas, leche de soya fortificada.

Hierro: Semillas, frutos secos, legumbres, miso, cereales, frutas deshidratadas, perejil, algas marinas. Para una mejor absorción de este mineral, acompaña estas comidas con jugos naturales cítricos, con tomates, con papa ya que son ricos en vitamina C.

Zinc: Germen de trigo, cereales integrales, frutos secos, legumbres, tofu (queso de soya), proteína de soya texturizada, guisantes, perejil, brotes de soya.

 

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