Requerimientos Nutricionales Durante El Embarazo

Si ser vegetariana o vegana ha sido la elección para tu vida y la de tu pareja, y han decidido continuar con esta práctica durante tu embarazo, asegúrate el asesoramiento y control permanente de un nutricionista.

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Es recomendable tener presente que es importante informar a tu obstetra sobre esta elección para que el profesional esté atento a cualquier deficiencia nutricional que pueda surgir.

La clave para un embarazo saludable es una dieta balanceada. Según especialistas en la alimentación vegetariana encontrarás todos los nutrientes que tú y tu bebé necesitan pero tienes que saber combinarlos para lograr una mejor asimilación en tu cuerpo y en tu bebé.

Aquí te ofrecemos una guía de requerimientos nutricionales durante el embarazo y los alimentos que los proveen:

Hierro:

Durante el embarazo las necesidades de hierro aumentan considerablemente, pues son necesarias para la formación de glóbulos rojos. El cuerpo lo compensa con una mayor absorción de hierro y la disminución de las pérdidas de hierro que ocurren mensualmente con la menstruación, ya que ésta desaparece durante el embarazo. Los riesgos de deficiencia de hierro aparecen durante el tercer trimestre del embarazo, por lo que se recomienda doblar la ingestión de hierro (de 15 mg/día a 30 mg/día). Esto es igual para embarazadas no vegetarianas.

Fuentes de hierro: Legumbres, tofu, nueces, semillas, frutas desecadas, cereales integrales y vegetales de hoja verde.

Recomendaciones: Tomar estos alimentos combinados con otros que sean ricos en Vitamina C, aumenta considerablemente la absorción del hierro. Por otro lado es recomendable evitar el té y café durante las comidas pues impiden la absorción del hierro.

Zinc:

La carencia de zinc durante el embarazo puede producir riesgos de aborto o malformaciones en el bebé. Se recomienda ingerir 15 mg de zinc al día, sólo 3 mg más que cuando no estabas embarazada.

Fuentes de Zinc: legumbres, nueces, semillas y cereales integrales.

Calcio:

El calcio colabora con la adecuada formación de los huesos y dientes de tu bebé, así como sus nervios, músculos y el funcionamiento de la sangre. Para evitar utilizar tus reservas propias de calcio (los huesos) es importante que ingieras alimentos ricos en este mineral.

Fuentes de calcio: garbanzos, nabos, tahini, algas hiziki, brócoli.

Recomendaciones: para una correcta absorción del calcio es importante la Vitamina D que se obtiene de la exposición al sol.

Ácido fólico:

Es una vitamina del grupo B que se ha relacionado con problemas neurológicos en el bebé, que se puede evitar con el aumento del ácido fólico en el momento de la concepción y los primeros meses de embarazo. Por ello, si estás planificando tu embarazo podrás aumentar el consumo de esta vitamina para asegurarte un desarrollo óptimo de tu bebé.

Fuentes de ácido fólico: germen de trigo, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dátiles, paltas, cereales integrales, legumbres y verduras de hojas verde oscuro.

Ácidos grasos esenciales:

Son el omega-6 (linoléico) y el omega-3 (alfa-linoléico). El segundo se encuentra principalmente en el pescado, pero puede ser reemplazado tomando dos cucharadas de aceite de colza al día.

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